Беременность – не повод отказываться от физических нагрузок

Текст: Екатерина Нечаева

Беременность — это не повод отказываться от физических нагрузок (конечно, если нет противопоказаний, но это легко выяснить у врача). У фитнеса во время беременности масса плюсов, главные из которых — улучшение настроения и самочувствия.

Есть плюс и на будущее: те, кто занимаются фитнесом во время беременности, гораздо быстрее приходят в норму после родов. Физические нагрузки делают женщину более подготовленной к физическому стрессу при вынашивании и рождении ребенка. В кровь поступает больше кислорода, который, в свою очередь, питает малыша. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет вам уменьшить боль в спине, улучшить пищеварение, работу кишечника и сон. Хорошо развитые мышцы и сердечно-сосудистая система значительно облегчат рождение ребенка.

Обращаем ваше внимание на то, что неправильная техника выполнения упражнений может нанести вред как самой матери, так и ее плоду. Таким образом прежде, чем приступить к какой-либо тренировочной программе, согласуйте целесообразность ее выполнения со своим врачом.

Если врач подтвердит, что у вас нет никаких противопоказаний для того, чтобы продолжать вести активный образ жизни, то предлагаемые далее советы помогут вам справиться с беременностью и эффективно подготовиться к родам.

В первую очередь я рекомендую потреблять как можно больше жидкости до, во время и после выполнения любых упражнений, а также избегать перегревания. При повышении температуры тела у плода нет возможности ее понизить. Таким образом, потребление достаточного количества жидкости жизненно важно даже при занятиях плаванием, когда вы не чувствуете, что потеете.

Занятие всегда следует начинать с разминки и ею заканчивать. Легкая растяжка и расслабленное дыхание — прекрасная практика в конце сессии. Если до беременности у вас была четко выработанная привычка к регулярным физическим нагрузкам, желательно сохранить данную практику и в период вынашивания ребенка. А вот женщинам, не имеющим опыта нормальных физических нагрузок, не рекомендуется начинать тренировочную программу позднее 26-й недели беременности.Избегайте любых видов упражнений, которые могут стать причиной потери равновесия, например, катания на лыжах или игры в баскетбол, особенно на третьем триместре беременности. Убедитесь, что любая деятельность на свежем воздухе осуществляется на ровной, устойчивой поверхности.

Не носите тесную, стесняющую движения одежду. Особое внимание уделяйте нижнему белью и обуви. И те, и другие должны быть обязательно поддерживающими.

После первого триместра избегайте выполнения упражнений, лежа на спине. Вес вашей матки сокращает количество крови и кислорода, доставляемых плоду.

Во время занятий аэробикой вы можете обнаружить, что вам не хватает кислорода. Следовательно, необходимо уменьшить интенсивность осуществляемых нагрузок.

Контролируйте ЧСС, не более 140 ударов в минуту. Сделайте небольшую паузу или замедлите темп, если вы не можете говорить на нормальном дыхании.

Старайтесь не выполнять упражнений, включающих прыжки или резкие движения, а также глубоких сгибаний коленей. Помните, что во время беременности ваши суставы наиболее подвержены травмированию, поскольку организм вырабатывает такой гормон, как релаксин, который делает связки
и сухожилия более мягкими, что в дальнейшем обеспечит необходимое расхождение тазовых костей во время родов.

В течение беременности также ускоряется ваш метаболизм. Следовательно, ежедневное количество потребляемых калорий должно быть увеличено. Введите в свой рацион 300 дополнительных калорий и не забудьте соблюдать правильно сбалансированное питание.

УПРАЖНЕНИЯВ настоящее время существует множество программ как для беременных, так и для уже родивших женщин. Преимуществами подобных занятий является возможность правильной техники выполнения упражнения под руководством квалифицированного инструктора. Вы также можете получить ценный опыт общения с другими мамами.

Кардиоблок очень важен в первый период, от 3 до 4 мес. Длительность зависит от степени подготовки тренируемой женщины.

Основная часть (силовая тренировка) — 20–30 мин + разминка и заминка по 10 мин. Для выполнения упражнений используются: бодибары, гантели, эспандеры, мячи.

Силовой тренинг для верхней части туловища улучшит мышечный тонус. Однако рекомендуется избегать нагрузки на поясницу и упражнений, включающих подъем веса над головой. Сконцентрируйтесь на использовании правильной техники, постепенно уменьшая вес и количество повторов, чтобы избежать перенапряжения.

Если прежде вы не имели никакого опыта, вам потребуется помощь компетентного в данной области специалиста. Обязательно прислушивайтесь к собственному телу. Вы должны знать свои лимиты и обеспечить себе безопасные физические нагрузки.